Nagyon szerettem volna azzal kezdeni, hogy a legjobb multivitaminok, de annyira szerény a választék, hogy egy márkát tudnék csak jó szívvel ajánlani a következőkben részletezett szempontok alapján. Így marad az összefoglaló táblázat a végén, ami megmutatja, hogy mi mennyire "jó". 

A multivitamin többféle hatóanyagot tartalmazó komplex étrend-kiegészítő. Nevével ellentétben nemcsak vitaminok, de ásványi anyagok és más összetevők (hasznos vegyületek, növényi kivonatok) is előfordulhatnak benne. Bejegyzésemből kiderül, mitől "jó" egy multivitamin, a végén meg összevetem a népszerűbb készítményeket a felvázolt szempontok alapján. Dőlt betűvel a szokásos buktatókat jelzem.

Mitől jó egy multivitamin?

A legalapvetőbb dolog, amit elvárnánk egy terméktől, hogy a benne lévő hatóanyagokat hasznosítani tudjuk. Azonban pont ez az, ami a legtöbbször nem valósul meg, azaz a hatóanyagok nem szívódnak fel megfelelően. Egy multivitamin-készítmény főbb tulajdonságai:

• Vegyületek felszívódása
• Tiszta hatóanyag-tartalom

A hatóanyagok számát szándékosan hagytam ki, a későbbiekben fény derül rá, miért.

1) Felszívódás és kölcsönhatások

A) A vitaminok felszívódása

Ez a téma kevésbé van terítéken, mint az ásványi anyagok felszívódása, talán nem is annyira kulcskérdés. Van viszont néhány tudnivaló, ami segít elhelyezni egy-egy multivitamint a hasznossági skálán:

• A C-vitamin több vitamin és ásványi anyag felszívódását segíti, tehát több fronton munkába fogható, ha van belőle elég, azaz több, mint a skorbut kivédésére meghatározott minimum mennyiség.
• A D3-vitamin optimális hasznosulásához jól jön a magnézium és C-vitamin, A-vitamin is, illetve alapvető a K2-vitamin. A megnövelt D-vitamin bevitel ugyanis megemeli a vér kalciumszintjét, azaz segít felvenni a kalciumot akár már ételekből is. A kalcium viszont hajlamos lerakódni az erekben, lágyszövetekben, ami komoly egészségügyi probléma forrása lehet. A K2-vitamin továbbvezeti a kalciumot a csontokig, megelőzve például az érelmeszesedést és szolgálva a kalcium csontokba épülését.

B) Az ásványi anyagok felszívódása függ:

• A szervezet és az emésztőrendszer állapotától
  Mint minden emésztési/ anyagcsere folyamatban, így a táplálékkiegészítők feldolgozásában is szerephez jut a test egészségi állapota. Érdemes szem előtt tartani, hogy az utóbbi évszázad mennyire szélsőségesen más élelmezésügyi és környezeti változásokat hozott számunkra az evolúció során tapasztalt hatásokhoz képest. Ezek a megszokottól eltérő jelenségek nagy valószínűséggel nyomot hagynak a szervezetben, még ha tünetei nem is oly nyilvánvalók.
• Az együtt szedett egyéb anyagoktól
  Itt a helyzet sokkal bonyolultabb a vitaminoknál, mert egyes ásványi anyagok már önmagukban vagy meghatározott vegyületeik formájában akadályozhatnak másokat a felszívódásban, ezért azon multivitaminok hatékonysága erősen megkérdőjelezhető, ahol együtt kínálják ezeket. Egy kis ízelítő: 

+ a magnézium és cink akadályozza a vas felszívódását
+ a kalcium a magnézium, vas, króm és cink felszívódását
+ de fordított aránynál a magnézium a kalciumét
+ a mangán, cink és vas is akadályozza a króm felszívódását
+ a vas, réz és magnézium meg a cinkét...

Gyógyszerként forgalmazott ásványianyag-pótló szerek betegtájékoztatójában ki is térnek az ilyen összeférhetetlenségekre és több óra különbséggel javasolják beszedni őket.

A Magnerot tabletta egyidejű alkalmazása nem ajánlott:
- foszfát-, kalcium-tartalmú készítményekkel (gátolják a magnézium felszívódását a bélből)
- vas(II)-ion tartalmú készítményekkel (a magnézium gátolja a vas felszívódását)

(...) A fenti készítmények és a Magnerot tabletta bevétele között 2-3 óra idő intervallum ajánlott.

Kalcium és magnézium tartalmú vegyületek - beleértve az savcsökkentőket és a kalcium- illetve magnéziumpótlásra szolgáló készítményeket (...) - szintén csökkenthetik a vas felszívódását, oldhatatlan komplexek képzése révén. Ezért vaskészítmények és a fenti gyógyszerkészítmények illetve élelmiszerek bevitele között két-három órának el kell telnie." /Aktiferrin/

Az általában minden étrend-kiegészítő vagy gyógyszer esetében igaz, hogy egyes anyagok támogatják, mások gátolják a felszívódását, megint másokat azért szedünk együtt, mert hasonló hatásúak lévén erősebb hatásuk lehet együtt vagy épp azért, mert az adott ásványianyag-hiánnyal általában együtt jelentkező egyéb hiányokat is kezelhetjük így (lásd vas-folsav páros). 

Egy ideális termékben nincsenek egymás felszívódását akadályozó anyagok! 

• A hordozóvegyülettől
  Végül a legfontosabb tényező: az ásványi anyag felszívódása hordozóvegyületének függvénye is! Az ásványi anyagot (például egy rézdarabot) önmagában nem tudnánk megenni. Ráadásul egyesek annyira reakcióképesek, hogy nem is fordulnak így elő a természetben: azonnal összeszövetkeznek más elemekkel és molekulákká, vegyületekké alakulnak. De nekünk ez csak jó, mert vegyületként már legtöbbjüket elfogyaszthatjuk és eltérő mértékben fel is tudjuk venni a kívánt ásványi anyagot belőlük.

Egyes hatóanyagok a legjobban hasznosuló vegyületeikből is csak kis mértékben szívódnak fel. Pl. amíg a magnézium egyes vegyületeiből akár teljes mértékben is felszívódhat, a vas és a cink esetében a legjobb felszívódás is legfeljebb 20-30%.
Nincs egy egyetemes szabály arra, hogy az ásványi anyagok milyen típusú vegyületeikből szívódnak fel jól. A "szerves" egy jó marketing hívószó a fogyasztóknak annak ellenére, hogy a szerves/szervetlen nem egy egyértelmű kémiai felosztás. De nem minden ásványi anyagnál mumus a "szervetlen" vegyület és nem is minden "szerves" jelent kiváló felszívódást. Általában a vízben oldódó vegyületekből nagyobb az esély a hasznosulásra és vannak vízben oldható szervetlen vegyületek is. Továbbá egyes vegyületek más vegyületek jelenlétében vízben oldható vegyületekké képesek alakulni. Például a magnézium-karbonát vagy kalcium-karbonát citromsav (és víz) jelenlétében -citráttá alakul. Ezért a pezsgőtabletta vagy italpor formájában forgalomba hozott termékek összetevőlistájában feltűnő rossz felszívódású vegyületektől nem kell megijedni. Ha oldódás után egy nagyjából víztiszta, üledéket nem tartalmazó folyadékot kapunk, ott oldatba kerültek az eredetileg vízben kevéssé vagy egyáltalán nem oldódó vegyületek is.
A főbb ásványi anyagok rosszabbul és jobban hasznosuló, gyakoribb vegyületeiről a bejegyzés végén közlök egy listát.

Az eleve rosszul hasznosuló ásványi anyagoknál gyakorlatilag értelmetlen, ha pont a napi szükségletnek megfelelő hatóanyag-mennyiség van egy készítményben, ez pusztán a vásárlók elcsábítására jó.

Az ásványi anyagok hordozóvegyületeit az összetevők között találjuk, csak ritkán tüntetik fel a hatóanyagtartalomnál is. Egyes hatóanyagok hordozóvegyületei tablettaképző anyagként is jelen lehetnek készítményekben, pl. magnézium-sztearát - ezeket ne vegyük figyelembe hatóanyag szempontjából.

Egy ideális termékben jól felszívódó vegyületek vannak! 

2) A tiszta hatóanyag-tartalom, azaz mennyi (legyen) az annyi?

Aki előzetes tájékozódás nélkül vásárol multivitamin készítményt, hajlamos olyat venni, amiben SOKFÉLE és/vagy NAGY MENNYISÉGŰ hatóanyag van. Ezt a gyártók maximálisan kihasználják, azaz sok terméknél az eladhatóság beelőzi a hasznosságot - lásd például a már említett, egymás felszívódását zavaró ásványi anyagok összecsomagolását. 
Annak utána lehet nézni, hogy éppen mi az ajánlott napi beviteli mennyiség az adott vitaminból/ásványi anyagból, egy ilyen lista megtekinthető az Egyéb ismeretek legelső linkjén. Azt azonban érdemes szem előtt tartani, hogy az ilyen listák nagyon lassan (és nagyon óvatosan) követik a tudományos eredményeket. Különösen, ha univerzális értékeket próbálnak megállapítani, ami ugyanúgy érvényes bármilyen földrajzi, éghajlati viszonyok alatt élő, bármilyen biológiai vagy életmódbeli sajátossággal bíró embercsoportra.

A) Vitaminok 

Az orvostudomány folyamatosan vizsgálja a vitaminokat újabb és újabb szempontok alapján, s eredményeiket a gyakorlatban sokszor pont étrend-kiegészítőket gyártó cégek alkalmazzák először. Hozzátéve, hogy sok ezzel foglalkozó cég is végez saját kutatásokat termékfejlesztési céllal. Ez a bejegyzés azoknak szól, akik szeretnének "valamit" szedni vagy már pontos igényeik vannak, de nem igazodnak el a választékon. Azt mindenkinek el kell önállóan döntenie, hogy kíván-e követni valamilyen speciális  adagolási irányzatot vagy maradna az átlagnál. A vitaminokra és az ásványi anyagokra is igaz, hogy mi csak afelett rendelkezhetünk, milyen formában és mennyit szedünk be. Hogy abból mennyi hasznosul, illetve milyen folyamatokban használja fel a szervezet, arra nem sok ráhatásunk van.
Az alábbiakban megemlítek pár érdekes vagy fontos tudnivalót egyes vitaminokról.

A-vitamin - Az egy viszonylag elterjedt ismeret, hogy az A-vitamin a D-, K-, és az E-vitaminnal egyetemben zsírban oldódó (zsíroldékony) vitamin, s mint ilyen, túladagolható. Nos, míg ez az utóbbi háromnál egy elméleti veszély (nagyon magas adagok hosszú távú szedésével lehetséges), az A-vitaminnál valós lehet. A legtöbb A-vitamin-túladagolási eset pont étrend-kiegészítőkhöz köthető. Egyes készítmények az ajánlott napi adagnak eleve a többszörösét tartalmazzák, bár A-vitaminból a legtöbb termékben visszafogott mennyiségeket találunk - talán pont ezért. Tehát különböző készítmények alkalmazásánál vagy ugyanabból több adag bevételénél az A-vitamin tartalmat érdemes számon tartani azzal az ismerettel együtt, hogy élelmiszerekből is felveszünk karotinoidokat, melyekből a szervezet A-vitamint állít elő, bár ezek az ún. "elővitaminok" kisebb hatásfokkal alakulnak át. Egyes étrend-kiegészítők viszont eleve karotinoidokat kínálnak A-vitamin helyett vagy az A-vitamin mellett ezek is megtalálhatók. A legelterjedtebb, A-vitamin helyett használatos karotinoid a jól ismert béta-karotin, de fel szokott tűnni még a lutein, likopin, zeaxantin is.
Fontos tudni, hogy A-vitamin szükséges a D-vitamin megfelelő működéséhez is. Ma már találhatunk olyan D3-vitamin-pótló szereket, ahol a D működéséhez elegendő A-vitamin is megtalálható a készítményben: ne rémüljünk meg, ha az valamivel több, mint az ajánlott napi adag.  

Egy ideális termékben nincs túl sok A-vitamin.

B-vitamin - Ez egy vitamincsalád, melyből az 1-2-3-5-6-7-9-12 számúakat találjuk meg étrend-kiegészítőkben. Vízoldékony vitaminok, s a közhiedelem úgy tartja, hogy a vízben oldódó vitaminokból kipisiljük a felesleget. Ezt megerősíthetik, akik szednek olyan termékeket, melyekben a B-vitamincsoport elemei a napi ajánlott beviteli érték több ezer százalékában vannak jelen. Ezek a felhasználók szoktak rémült kérdéseket írni arról, hogy mitől narancssárga vagy épp neonzöld a vizelet... Ettől függetlenül a B-vitaminok nagyon hasznosak, lehet őket külön és B-komplexek formájában is kapni, melyekben azonban nem feltétlenül szerepel a felsorolt 8 típus, leggyakrabban a folsav marad ki. A folsav felvétele sokaknak gondot okoz, ez egy öröklődő jelenség. Ezért célszerű folsav helyett annak a már lebontottabb formáját (folát) beszedni.
Multivitaminokban ez a vitamincsoport fordul elő a legszélsőségesebb mennyiségekben. A napi beviteli referenciaértékhez képest 100 alatti, de több tízezer százalékos mennyiségekkel is találkozhatunk. Az egyes termékek összehasonlító listájában ezért a 7. pontban feltüntettem az adott termékre vonatkozó átlagos százalékokat, azaz hogy az adott termékben előforduló x db B-vitamin átlagosan hány százalékban van jelen a napi referenciaértékhez képest. Bár a szórás már egy terméken belül is nagy lehet (pl. 200-12000 NRV%-ig, átlag 3220%), az látszik, hogy melyik követ sajátos adagolási irányzatot. (NRV = Nutrient Reference Value)
A hatóanyag-tartalom listában egyesekre számuk szerint (pl. B6, B12), másokra nevük alapján (pl. folsav) hivatkoznak.  A termékek összetevőlistáiban viszont szinte kizárólag az adott vitamin vegyületét nevezik meg. Az alábbi listában olvashatók a különböző számjelű B-vitaminok leggyakrabban előforduló nevei / vegyületei (az összetevők között ezek változatait találjuk leggyakrabban, pl. cianokobalamin). 

Egy ideális termékben mind a nyolc B típus benne van. Jó, ha a folsav folátként van benne.

C-vitamin (aszkorbinsav) - mindenki kedvence, de a legmegosztóbb vitamin az adagolást illetően. Van, aki a skorbut kivédésére szolgáló minimum mennyiségre esküszik, mások szívesen igénybe vennék más szolgáltatásait is, így emelnék az adagot. Támogatja például a D-, E-vitaminok hasznosulását, a vas, réz felszívódását. Vízben oldódó vitamin, de okozhat hasmenést, ha relatíve túl sok érkezik meg egyszerre a vastagbélbe. Ha jobban elosztjuk vagy nyújtott felszívódású tabletta formájában vesszük be, ez elkerülhető.
Népszerű tévhit, hogy a sok C-vitamin vesekövet okoz. Itt olvasható annak a tanulmánynak a kritikája, melyből kiindulva felkapta a média ezt a vélt összefüggést. Megismerhetjük belőle a vesekövek típusait, melyek közül többet egyenesen felold az aszkorbinsavval enyhén savassá váló vizelet, van amelyiknek a képződését akadályozza, illetve egyes kövek bizonyítottan más okból alakulnak ki. Végül összefoglalja azt, hogy a C-vitaminnal ellentétben mik fokozzák igazoltan a vesekőképződés kockázatát: magnéziumhiány, elégtelen folyadékbevitel, egyoldalú táplálkozás (sok cukor), magas vérnyomás stb.
Van a C-vitaminnak egy kevésbé ismert pótlási formája, amikor nem a tiszta aszkorbinsavat, hanem annak egy ásványi anyaggal (pl. cink, magnézium, kalcium) alkotott, kevésbé savas vegyületét fogyasztják. A magnézium-aszkorbátból például egyszerre nyerhető ki ~90% C-vitamin és 6% magnézium. 

Egy ideális termékben 50 mg-nál több C-vitamin van. 

D-vitamin - a médiasztár... talán most már elmondható, hogy a D3-vitamin végre bekerült a köztudatba. Már nemcsak kardiológusok, endokrinológusok, nőgyógyászok stb. ajánlják pácienseiknek, de az utóbbi években háziorvosok is javasolják a szedését ősztől tavaszig. Viszont ez az a vitamin, ahol óriási a szakadék a hivatalos ajánlott napi beviteli érték (5 µg = 0,005 mg = 200 NE) és a szakcikkek, illetve orvosi ajánlások közt. Utóbbi szokott lenni 1000-3000 NE/nap között (25-75 µg), míg egyes tanulmányok már évtizedekkel ezelőtt is magasabb mennyiségeket (10.000 NE) hangoztattak, jelezve hogy a napfényben bízni a nyugati társadalmakban kockázatos illúzió (ruházattal és fényvédő krémekkel védekezve az UV sugárzás ellen, életünk 90+%-át épületekben töltve). A koronavírusnak "hála" a D-vitamin nemcsak globálisan került fókuszba, de a korábban csak angol nyelven elérhető szakcikkek mellett végre jó magyar összefoglalók is születtek.
Zsírban oldódó vitamin lévén viszont itt is fel szokott merülni a túladagolási kockázat, de az továbbra is csak az A-nál jelent valós veszélyt. A D-vitaminnál kitartóan szedett minimum napi 50.000 NE az, amivel el lehet érni a túladagolás első jelét, ami jellemzően a vér kalciumszintjének megugrása.
Fontos! A D-vitamin valóban segíti a kalciumfelvételt, származzon a kalcium ételből vagy étrend-kiegészítőből. Viszont ez az ásványi anyag hajlamos lerakódni a lágyszövetekben, érfalakon (érelmeszesedés). A K2-vitamin (és az A-vitamin) szerepe, hogy ezt megakadályozza és a kalcium ehelyett a csontokba épüljön be. Tehát aki D-vitamint szed, feltétlenül szedje hozzá a szükséges mennyiségű K2(+A)-vitamint, hogy elkerülje ezt a kellemetlen mellékhatást.

Egy ideális termékben legalább 1000 NE D-vitamin van és K2-vitamint is tartalmaz. 

E-vitamin(ok, azaz tokoferolok) - a legismertebb és legelterjedtebb tokoferol az alfa. Azonban sokkal hatékonyabb egy E-vitaminos étrend-kiegészítő akkor, ha nemcsak alfa, de béta, gamma és delta tokoferolok is alkotják, ez az összetevő listában általában "vegyes tokoferolokként" szerepel vagy "különböző tokoferolok keveréke" is utalhat rá, ha nem jelzik külön őket görög betűikkel.

Egy ideális termékben többféle tokoferol van. 

K-vitaminok -  K1-vitamin: mivel a véralvadásban van szerepe, ezért aki véralvadásgátlót alkalmaz, feltétlenül olvassa el a betegtájékoztatót, hogyan viszonyul az adott készítmény a K1-vitaminhoz.
D-vitamin szedésénél kiemelten fontos a K2-vitamin, hiszen ez felel azért, hogy a D-vitamin segítségével felszívódó kalcium ne az érfalakon, lágyszövetekben rakódjon le, hanem épüljön be a csontokba. A K2-vitaminnak (MK7 vagy menakinon neveken is előfordul) azonban csak az úgynevezett "transz" formája aktív, a "cisz" nem az, nem hasznosul. Egyes gyártók jelzik a csomagoláson a transz forma arányát, ami jó, ha meghaladja a 95%-ot. Természetesen ezt általában ott tüntetik fel, ahol meghaladja. A gyakran használt all-trans jelző közel 100%-os arányra utal.
Mivel a K-vitamin is zsírban oldódó vitamin, itt is felmerülhet a túladagolás elvi lehetősége, de a gyakorlatban nem ismert ilyen eset.
A K2-vitamin MK-4 típusát a szervezet önmaga is elő tudja állítani K1-vitaminból, illetve megfelelő bélflóra esetén a vastagbélben is termelődik valamennyi K2, de sérült bélflóra és/vagy gyulladásos bélbetegségek esetén ez kevésbé valósul meg.
Sok gyártó szereti a természetesség látszatát kelteni a termékeivel, mert az a közhiedelem, hogy a "szerves, növényi, természetes" dolgok jobbak a szervezetnek. A K2-vitamin esetében előszeretettel tüntetik fel, hogy "természetes natto kivonatból", de ez semmit nem mond el a cisz/transz arányról!

Egy ideális terméknél a K2-vitaminban 95% feletti a transz forma aránya. 

 B) Ásványi anyagok

Az ásványi anyagok megfelelő pótlása nem egyszerű, ez már talán a felszívódásról szóló fejezetből is látszik. A felszívódásukat meghatározó tényezők azonban nem jelentenek száz százalékban megvalósuló hatásokat, tehát gyakorlati szinten elképzelhető, hogy mindezek ellenére valamennyi mégis felszívódik. Ám ha valakinek igazolt ásványianyag-hiánya van, érdemes inkább célirányosan, mono szerekkel pótolni, utánanézve, mik segítik/akadályozzák a felszívódásban, mely napszakban és mivel érdemes együtt szedni őket stb.
A végén közlök egy táblázatot a jól hasznosuló főbb vegyületekről. 

Amit még érdemes szem előtt tartani, hogy az ásványi anyag hordozóvegyületének tömege nem egyenlő (mindig nagyobb) a tiszta hatóanyag tömegénél.
Hogy miért kerülnek jellemzően rosszul felszívódó vegyületek az összetett készítményekbe, ennek is köszönhető, ugyanis arányaiban ezekben a vegyületekben általában jóval több a tiszta hatóanyag. Például a C12H22O14Zn képletű cink-glükonátban jól láthatóan egy cinkatom kapcsolódik 48 másik atommal (14% cink), a ZnO képletű cink-oxidban pedig mindössze az oxigénatommal kapcsolódik össze (84%). Ha a gyártó egy még lenyelhető tablettába akar mindent belesűríteni (mert ugye a vevő erre bukik), s marad a cinknek 20 milligrammnyi hely, akkor az cink-glükonátból 3 mg cinket se jelent, cink-oxidból viszont megvan majdnem 17, amivel a hivatalosan ajánlott napi szükségletet bőven kipipálta. Az mindegy, hogy nem szívódik fel, papíron megvan, így a fogyasztók megveszik. 
Előfordulhat, hogy nem tünteti fel a gyártó világosan, hogy a hordozóvegyület vagy a tiszta hatóanyagtartalom tömegéről van szó. Ilyenkor a tabletta tömegéből következtethetünk rá. (A dobozon szerepel tartalmának teljes nettó tömege, ezt elosztva a darabszámmal megkapjuk a tabletta/adag tömegét.) Ugyanígy - elsősorban mono készítményeknél - a hordozóvegyület is kikövetkeztethető a tabletta és a hatóanyag tömegéből. 

Termékismertetőkben gyakran találkozunk azzal, hogy a vitaminok mellett még ásványi anyagokat ÉS nyomelemeket ígér a gyártó. Ez megtévesztő lehet, ha nem tudjuk, hogy ásványi anyagok a nyomelemek is. A megkülönböztetés annak szól, hogy ahogy a nevük is utal rá: szervezetünkben csak "nyomokban" fordulnak elő és kis mennyiségekre van szükségünk belőlük. Tehát nem jelent kevesebbet, ha a gyártó nem tünteti fel a "nyomelem" kifejezést: a vas, cink, réz, szelén, mangán, jód, króm stb. mind nyomelem. És persze ásványi anyag is egyben!

3) A termékek egyéb tulajdonságai

Ide tartoznak az olyan egyéni szempontok, hogy fontos-e valakinek, hogy kínai helyett európai vagy garantáltan GMO-mentes vagy szójamentes vagy organikus stb. alapanyagok legyenek a készítményben; hogy egyes összetevők növényi kivonatok legyenek vagy minél jobban próbálják mesterséges úton leutánozni a természetes előfordulási formáikat.
Általában a legolcsóbb készítmények filléres kínai hatóanyagokból állnak, gombamódra szaporodnak is az ezeket felhasználó cégek, ahol az árérzékeny fogyasztó a célcsoport. Az európai szabályozásoknak hivatalosan ezek az anyagok is megfelelnek.

Élet a multivitaminon túl...

Ha a bejegyzés elolvasása után valaki el nem ítélhető módon arra jutna, hogy inkább önmaga válogatja össze "multivitaminja" összetevőit, ehhez következik pár szempont.

Ha D3-vitamint szednénk, a fentiek alapján magas transzizomer-tartalmú K2-vitaminnal szedjük. A fenti elvárásoknak kisebb kompromisszummal megfelelő termékek a Yiya D3-K2-A-vitamin, a GAL D3+K2-vitamin Forte, a Jutavit K2-D3-K1, a WTN D3-K2-A-vitamin komplex, a HerbaD D3+K1+K2-vitamin komplex, de ha tovább bontanánk, akkor a GAL K2-vitamin forte csepp vagy esetleg Jutavit K2 szedhető a Herba-D D3-vitamin Forte termékével vagy a bármilyen szakorvossal vagy háziorvossal felíratható Bioextra D3-vitaminnal. 

C-vitaminból a legolcsóbb termék a tiszta aszkorbinsav. Drogériákban megtalálható 100 g-os kiszerelésű tégelyben, de minden bioboltban árulnak tasakos kiszerelésűt is. Tiszta aszkorbinsav bevételénél egyszerre 200 mg-nál nem érdemes többet szedni, mert megmozgatja a beleket. Evés közben több is bevehető, mert elvegyül az étellel és nem jut egyszerre a vastagbélbe. De a hasmenés biztos elkerülésére a tabletta talán a legegyszerűbb megoldás, van belőle ezerféle, az 500 mg-os C-vitamin tartalmú tabletták körülbelül 1 grammosak, az 1 g hatóanyagtartalmúak pedig 1,6-2 grammosak, ami már eléggé "nagy falat". Érdemes olyan tablettát venni, ami bevonatos, mert a savanyú vagy hidrofil felületű tablettát kihívás lehet lenyelni.

B-komplex - népszerű sokrétű hatása miatt (bőr, idegek stb.). Van belőle szintén ezerféle, különféle adagolási irányzatokat követő készítmény, ami a sokezer %-os napi beviteli mennyiségtől a diszkrétebb, 1-300%-os adagokig terjed. A Bioextra B-komplex nevű, gyógyszertárakban kapható, alacsony dózisú vitaminkészítményben nincs folsav, ez azoknak lehet előny, akik nem szeretik annak jellegzetes ízét. De jó B-komplexekre lehet bukkanni drogériák sajátmárkás termékei között, illetve visszafogott mennyiségeket kínál a Bioheal nyújtott felszívódású, a BioCo sima B-komplexe vagy a Jutavit terméke is.

E-vitamin - csakis komplex E-vitamint emeljünk le a polcról, azaz amiben többféle tokoferol keveréke található. Pl. az alábbi gyártóknak biztosan van E-komplex készítményük: GAL, HerbaD, Yiya, Netamin, Swanson stb.

Áttérve az ásványi anyagokra, ha valaki úgy döntene, hogy szedne magnéziumot, erről egy önálló bejegyzés szól. De általánosságban az ásványi anyagokra az eddig leírtak érvényesek, azaz keressük a jól felszívódó vegyületeiket és az egymás felszívódását akadályozó anyagokat szedjük a lehető legtávolabb egymástól (3-12 óra különbséggel). A legnépszerűbb ásványi anyagok a magnéziumon kívül a szelén, cink és a sokszor hiánytüneteket produkáló vas, ami azonban heti 1-2 alkalommal pecsenye kacsamáj fogyasztásával is feltornázható. Mesterséges pótlás esetén viszont tartsuk szem előtt, hogy a cink és a vas is csak eléggé kis részben hasznosul a jól felszívódó vegyületekből is.

Egyéb ismeretek

Az Európai Parlament és a Tanács 1169/2011/EU rendelete a fogyasztók élelmiszerekkel kapcsolatos tájékoztatásáról - mely 2014.12.13-én váltotta le az addigi nemzeti szabályozásokat - XIII. mellékletében (61. oldal) közöl egy listát a vitaminok és ásványi anyagok napi beviteli referenciaértékekről felnőtteknek. De az ezzel hatályon kívül helyezett Magyar Élelmiszerkönyv idevágó fejezete is közel hasonló értékeket közöl.

A 37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet az étrend-kiegészítőkről felsorol minden olyan vitamin- és ásványianyag-vegyületet, ami étrend-kiegészítő gyártásra felhasználható. 

 Jobban (balra) és rosszabbul (jobbra) felszívódó vegyületek a teljesség igénye nélkül

Az alábbiakban vitaminkészítményeket hasonlítok össze a már felvázolt szempontok alapján. Vannak több terméket forgalmazó márkák, itt nem részletezem az összeset, mert az már kevésnél is látszik, hogy milyen szándék vezérli a gyártót. A terméknévre kattintva a gyártó termékoldala nyílik meg külön ablakban. 
Az összehasonlítás megkönnyítésére ezzel a színnel kiemeltem a pozitív adatokat.

Tehát a következő szempontokat nézzük: 

1. Vitaminok száma
2. Ásványi anyagok száma
3. Egyéb hatóanyagok, növényi kivonatok száma összesen (a külön feltünetett karotinoidokat az A-vitamin alá sorolva) - pl. rutin, Q10
4. Van-e benne mások felszívódását akadályozó összetevő (van/nincs)
5. Rosszul felszívódó vegyületek száma a fenti táblázat szerint (<4)
6. A-vitamin mennyisége, amennyiben az pontosan kiderül. (µg) Amennyiben csak karotinoidok vagy karotinoidok és A-vitamin vegyesen található a készítményben, úgy itt kérdőjel szerepel. Ha nincs A-vitamin a termékben, a mennyiséget értelemszerűen 0 jelöli.
   
7. Hány fajta B-vitamint tartalmaz (max. 8) és átlagosan hány százalékban a napi beviteli referenciaértékekhez képest? (db/%)
8. Folsav vagy folát van benne?
9. Mennyi C-vitamin van benne (mg)? (C>99)
10. Mennyi D3-vitamin van benne (NE)? (D3>999)
11. Az E-vitamin vegyes tokoferolok keverékeként van benne? (igen/nem)
12. K1/K2-vitamin mennyisége? (µg) Ha csak a K-vitamin mennyisége szerepel a csomagoláson, úgy itt kérdőjel található. Ha nincs K-vitamin a termékben, a mennyiséget értelemszerűen 0 jelöli. (K2>0)
    
13. Mekkora a K2-vitamin transz forma aránya? 
14. Jódtartalom (µg) 
15. Napi adag egységára (Ft) 2020 őszén (<50 Ft)

 Ha kihagytam volna valamilyen lényeges vagy népszerű vagy csak méltatlanul elhanyagolt készítményt, szívesen bővítem az összehasonlítást.

Figyelem! Egyes vitaminok és ásványi anyagok bizonyos gyógyszerek hatását befolyásolhatják. Az ilyen típusú összeférhetetlenségekre a gyógyszerek betegtájékoztatói figyelmeztetnek. 

Figyelem! A Magyarországon forgalomba hozott étrend-kiegészítők úgynevezett OGYÉI (korábban OÉTI) notifikációs számmal rendelkeznek. Ez semmilyen jóváhagyást, garanciát a termék minőségére NEM jelent! Mindössze annyit jelent, hogy a terméket az országban először forgalomba hozó cég bejelentette az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézetnek az étrend-kiegészítők forgalmazására vonatkozó 37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet 4. számú mellékletében foglalt adatokat. 

Figyelem! Az itt összefoglalt ismeretek nem alkalmazhatók szakvéleményként, terápiás javallatként. A bejegyzés minden igyekezet ellenére tartalmazhat elírásokat, tévedéseket, melyekért felelősséget nem vállalok, de bátorítom az olvasót, hogy jelezze az esetleges hibát, melyet javítok, amennyiben mivolta megerősítést nyer. 

Előkészületben: várandósvitaminok, probiotikumok

A legolcsóbb a hatásosak közül: bolti magnézium pezsgőtabletta

A legnagyobb adag a hatásosak közül: Fit&Vital Mg 400 mg magnézium pezsgőtabletta (Müller), Mivolis Magnézium-citrát italpor (dm), vegytiszta magnézium-citrát, magnézium-laktát (GAL) vagy magnézium-aszkorbát (GAL), Magnosolv

A legbefutottabb(?): Magnerot (egyben a legdrágább és a legkevesebb magnéziumot tartalmazó termék)

Az itt megemlített termékek között nincsenek rosszul felszívódó készítmények! A bejegyzés pont abban segít, hogyan kerüljük el ezeket. Ehhez szó lesz arról, mitől jó vagy rossz egy termék, azaz felszívódás és hatóanyag-tartalom, a hatás-mellékhatás kérdése, illetve megnézzük, hogyan tudjuk összehasonlítani a termékek árait. A legvégén listákat közlök a magnéziumvegyületek, illetve konkrét termékek tiszta magnéziumtartalmáról, egységáráról. Dőlt betűvel a szokásos buktatókat jelzem.

Mitől jó vagy rossz egy termék? 

Az ásványianyag-pótlók két legfontosabb tulajdonsága a felszívódás (biológiai hasznosulás), illetve a hatóanyag-tartalom.

Mitől függ a felszívódás?

1) Az ásványi anyag hordozóvegyületétől: a magnézium önmagában egy ezüstösen csillogó lágy fém, ilyen állapotában nem tudnánk megenni. A vegyületben viszont a magnézium több más atommal kapcsolódik össze, így egy molekula jön létre, amiből csak 1 (2, 3) darab a magnézium. Egy ilyen vegyület már egyáltalán nem hasonlít a tiszta magnéziumra, inkább fehér por vagy kristályos szemcsék halmaza. Ezeket be tudjuk venni és a szervezetünk kisebb nagyobb hatékonysággal ki tudja nyerni belőlük a magnéziumot. 

A magnézium legendásan rosszul vagy szinte egyáltalán nem hasznosul magnézium-oxidból. 
Közepesen szívódik fel magnézium-karbonátból.
Jó felszívódású vegyületei például a magnézium-orotát, magnézium-laktát, magnézium-citrát, magnézium-biszglicinát, magnézium-aszkorbát stb., melyeket a köznyelv gyakran illet "szerves vegyületek" elnevezéssel is (bár a szerves/szervetlen nem egy egyértelmű kémiai felosztás) és a "szervetlen" magnézium-klorid.
Továbbá úgy tartják, hogy egyes vegyületek bőrön keresztüli felszívódása sem elhanyagolható (klorid, szulfát vizes oldata), erre alapul a magnéziumos fürdősók vagy krémek, folyadékok ("magnéziumolaj") gyártása.

2) A szervezettől: vannak-e anyagcsere zavarok, mennyire hatékony a felszívódás, milyen állapotú a test és természetesen a test állapotát és működőképességét környezeti hatások is befolyásolják, stressz, leterheltség stb.

3) Az együtt szedett egyéb anyagoktól: mint az úgy általában minden étrendkiegészítő vagy gyógyszer esetében igaz, egyes anyagok támogatják, mások gátolják a felszívódását, megint másokat azért szedünk együtt, mert hasonló hatásúak lévén erősebb hatásuk lehet együtt vagy épp azért, mert az adott ásványianyag-hiánnyal általában együtt jelentkező egyéb hiányokat is kezelhetjük így (lásd vas-folsav páros). A magnéziumot érdemes együtt szedni: D3-vitaminnal és a B vitamincsalád egyes tagjaival, pl. B6. 
A kalcium viszont gátolja a felszívódását, ezért bevételük között tartsunk 3-4 óra szünetet.

Itt szisszen fel az olvasó, aki boldogan szedi (azaz szedte eddig) kombinált Ca-Mg készítményét. Nem tudom (pontosabban sejtem), honnan jön a gyártóknak az az ötlet, hogy ilyen terméket dobjanak piacra, de ha beleolvasgatunk a gyógyszerként forgalmazott magnéziumpótlók betegtájékoztatójába, ilyen figyelmeztetésekkel találkozhatunk:

A Magnerot tabletta egyidejű alkalmazása nem ajánlott:
- Foszfát-, kálcium-tartalmú készítményekkel (gátolják a magnézium felszívódását a bélből)
- Vas(II)-ion tartalmú készítményekkel (a magnézium gátolja a vas felszívódását)

 Mitől függ a tiszta magnéziumtartalom?

A vegyületek abban is különböznek, hogy milyen atomok alkotják őket és hány atomból áll egy molekula. Ha sok atom közül csak egyetlen egy a magnézium, akkor abban a vegyületben valószínűleg alacsonyabb lesz a tiszta magnéziumtartalom. A kellemetlen igazság, hogy pont a legrosszabbul felszívódó vegyületben, a magnézium-oxidban a legnagyobb a magnézium aránya, hiszen molekuláját egy magnézium és egy oxigén alkotja (MgO). Így az atomtömegek alapján a magnézium-oxid tömegének 60,75%-a magnézium.  (A magnézium nehezebb az oxigénnél.) Miközben egy magnézium-citrát molekula (C6H6MgO7) - mint látható - 6+6+1+7=20 atomból áll, s az atomtömegek alapján csupán 11,34%-a a tiszta magnézium.
A bejegyzés végén közlök egy listát több magnéziumvegyület magnéziumtartalmáról, illetve a számítás módjáról.

A fentieknek köszönhető, hogy a rossz felszívódású és olcsó, viszont nagy magnéziumtartalmú magnézium-oxid sok készítményben megtalálható, elsősorban multivitaminokban, de ha olyat látunk, hogy "már egy tabletta fedezi a napi szükségletet" - biztosra vehetjük, hogy magnézium-oxid a hordozóvegyület, miután jó felszívódású magnéziumból 200 mg-nál több nehezen férne egy tablettába. Kedvelt ködösítés a "nyújtott felszívódású" is.
Figyelem! Jó nevű gyártók is forgalmaznak magnézium-oxidos termékeket, akár jó felszívódású termékekkel párhuzamosan is, ami szintén azt igazolja, hogy egy magnéziumpótló kiválasztásánál csakis az összetevőlistára hagyatkozhatunk. Semmit nem jelent a márkanév, a gyártó hírneve vagy hogy gyógyszergyárról van szó, az meg végképp nem, hogy a termék gyógyszertárban kapható.

Csak egy egyszerű összehasonlítás, minimum mekkora egy tabletta, ha 375 mg magnéziumot tartalmaz (egy 1,5-2 grammos tablettára már azt mondjuk, hogy hatalmas és nehéz lenyelni...):

Egyes készítmények elhallgatják a tényleges magnéziumtartalmat és csak a vegyület tömegét tüntetik fel a csomagoláson, de az is félrevezető, ha egy tablettában vegyesen jól és rosszul felszívódó vegyület is található. Az összetevőlistában hiába is előzi meg a jó a rosszat, a fentiek alapján ez valószínűleg sokkal kevesebb jól felszívódó magnéziumtartalmat jelent. Ezért érdemes odafigyelni a megfogalmazásra, mert ez megjelenhet a készítmény dobozán: szerves/jól felszívódó magnézium vagy "csak" szerves/jól felszívódó magnéziummal? 
Előfordulhat, hogy a termékinformációból nem állapítható meg, a hordozóvegyület vagy a tiszta hatóanyagtartalom tömegéről van-e szó. Ilyenkor a hordozóvegyület ismeretében a tabletta tömegéből következtethetünk rá. A dobozon szerepel tartalmának teljes nettó tömege, ezt elosztva a darabszámmal megkapjuk a tabletta tömegét. Az adott vegyület magnéziumtartalmának ismeretében általában már ránézésre látszik, hogy melyik a valószínűbb. Pl. 250 mg magnéziumtartalmat hirdet a gyártó ezen termékén, elvileg magnézium-citrát van a tablettában, azonban ennyi magnéziumhoz 2200 mg magnézium-citrátra lenne szükség, miközben a 100 db tabletta nettó tömege 88 g±10%, azaz egy tabletta 880 mg. 

A hatás-mellékhatás kérdése és túladagolható-e a magnézium?

Ebben a részben nem sorolom fel részletesen a magnézium lehetséges hatásait, szedési javallatait, hiszen a bejegyzéssel azokat próbálom segíteni, akik valamilyen okból már a magnéziumfogyasztás mellett döntöttek.

Bár a magnézium ajánlott napi bevitele 300-400 mg, ehhez a mennyiséghez ideális esetben étkezésünk során elfogyasztott növényekből is hozzájutnánk, legfőképp ha azokat talajmegújító mezőgazdasági művelésben termelték és érett állapotban gyűjtötték be. Indokolt lehet azonban a kúraszerű magnéziumpótlás tartós hiányállapot kezelésére, melyre elsősorban alsó végtagbeli izomgörcsök vagy ingerültség, nyugtalan alvás is utalhat. Fokozott magnéziumszükséglettel járó állapotokban észlelt, magnéziumhiányra utaló tüneteknél (pl. várandósságban jelentkező izomgörcsök, haskeményedés, -feszülés) akár 1000-1200 mg tiszta magnéziumot is javasolhatnak a kezelőorvosok az étellel bevitt magnézium mellé.
Hatás és "mellékhatás" között nehezen húzható meg a határ a magnézium esetében. Ha például izomlazító képességét kihasználva "stresszoldóként" szedjük, akkor az esetlegesen kiváltott hasmenés egy nemkívánt mellékhatás, de ha épp székletlazító funkcióban használnánk, úgy pont, hogy ez a kívánt hatás (lásd. magnézium-szulfát anno). Vagy ha kalciumcsatorna-blokkoló hatásával enyhe vérnyomásesést okoz, egyéni hogy felhasználója "kívánja-e" ezt.
Gyakran olvasom, hogy a túladagolás jelének vélik a hasmenést, melynek kiváltására kisebb-nagyobb mértékben bármelyik magnéziumvegyület képes. Pedig inkább arról lehet szó, hogy beleink elérték pillanatnyi kapacitásuk határát az adott magnéziumvegyületet illetően. Ami távolról sem jelenti azt, hogy "nem fér belénk több" magnézium, csak óvatosabban kell adagolnunk az optimális felszívódáshoz.  

Bizonyos magnéziumvegyületek a vegyületképző anyagok szerint rendelkeznek még egy "extrával", méghozzá azzal az élettani hatással, amivel a vegyületképző anyag a magnézium nélkül rendelkezik. Például a magnézium-karbonát a karbonát révén reagál a gyomorsavval, ezáltal "megköti" azt. A magnézium-aszkorbátot sokszor egyenesen a C-vitaminért fogyasztják, mert gyengébb savassága okán jobban tolerálja az emésztőrendszer. Vagy a magnézium-biszglicinátból felszabaduló glicin már önmagában is egy kedvelt étrendkiegészítő, többek között stresszcsökkentő hatásáért. Itt emelném ki, hogy a magnézium-laktát a magnézium tejsavval alkotott vegyülete és a tejsav (C3H6O3) nem azonos a laktózzal (C12H22O11)!

A folyékony halmazállapotú (vízben oldott) magnéziumkészítmények

A vízben oldandó termékek közül kiemelendők a pezsgőtabletták és a Magnosolv. Ha megnézzük ezek összetételét, rémülten fedezhetjük fel a magnézium-oxidot és -karbonátot. Csakhogy ott lesz mellettük a citromsav is, ami vizes környezetben elreagálva a magnéziumvegyületekkel magnézium-citráttá alakul és voilà! Kész a jól felszívódó "magnéziumkoktél". Azonban a víz karbonáttartalmától függően nem feltétlenül kerül az összes magnézium oldatba magnézium-citrátként... így felgyűlhet a pohár alján egy fehér "porréteg". Leginkább azért, mert a víz keménységét részben alkotó karbonátok "lenyúlták" a savat a magnéziumvegyület elől, így az oldhatatlan mivoltából következően kiülepszik.
Ha ez nagyon zavarna minket, több módszerrel is oldatba kényszeríthető a teljes hatóanyag-mennyiség. Például várunk pár órát, s ezalatt többször felkeverjük. Így szépen lassan minden -oxid és -karbonát megtalálhatja kedvenc citromsavját. Vagy hozzáadunk még egy kis citromsavat vagy akár aszkorbinsavat. Vagy meleg vízben, teában oldjuk fel. (Magasabb hőmérsékletű folyadék több anyagot tud oldatban tartani, viszont ne legyen tele a pohár, mert a pezsgés is hevesebb lesz.) Vagy használjunk "lágyabb" vizet. Mindazonáltal megbízhatunk saját gyomorsavunkban is, hogy azzal a kevéssel már megbirkózik.

A vízben oldott magnéziumpótlók több magnéziumot tartalmaznak, mint tablettás társaik, ráadásul jól felszívódó és az emésztőrendszerben gyorsan közlekedő formában. Emiatt ezeknél különösen gyakori panasz a hasmenés, amit könnyen orvosolhatunk úgy, ha megpróbáljuk több részre osztani az adagot. Tehát ha elsőre meghajt pl. egy tasak Magnosolv, vegyük be 2-4 részletben pár napig, aztán megpróbálkozhatunk ismét egyben bevenni. A szervezet meglepően jól alkalmazkodik: a kezdeti "sokk" után már nagyobb mennyiségeket is képes lesz tolerálni, akár napokon belül.

Arról a bizonyos 2:1 kalcium-magnézium arányról

Elterjedt vélekedés, hogy ez arról szól, milyen arányban kell szedni a két ásványi anyagot.
De érdemes belegondolni, hogy nagyjából képtelenség lenne rábírni a testünket, hogy ilyen arányban hasznosuljon a két bevitt anyag. Eleve nem is tudjuk, hogy valójában mennyit eszünk meg, abból mennyi szívódik fel, arra pedig pláne nem sok ráhatásunk van, hogy az a szervezetünkben hol, hogyan hasznosuljon. Ehhez képest a már említett Ca-Mg kombinált készítmények hatóanyag-aránya a legtöbbször 2:1, tovább erősítve a hitet, hogy ennek értelme van. Tény, hogy a minket felépítő anyagoknak van egy optimális arányuk a szervezetben, ami többé-kevésbé elvisel bizonyos mértékű egyensúly-eltolódásokat. Ilyen értelemben ha egy-egy összetevőből "több" kerül be, az másokból relatív hiányt eredményezhet.

Tehát ha egy elefántnak naponta meg kell ennie 2 láda körtét és 4 láda almát, hogy egészséges maradjon, az azt jelenti, hogy 1 egység körtéhez 2 egység almát kell ennie, az optimális arány 1:2. Ha véletlen bezabál még 2 láda körtét a 4 láda alma mellé, az azt jelenti, hogy immáron nem dupla annyi alma van benne, mint körte, hanem ugyanannyi (1:1), tehát ha az elvárt arány továbbra is 1:2 lenne az alma javára, akkor hiába evett több gyümölcsöt, mint máskor, most relatív almahiányban szenved, és ezt az egyensúlyvesztést +4 láda almával hozhatná helyre.

De ugye a fentiek értelmében ez az ásványi anyagok esetében nem kezelhető ilyen egyszerűen embereknél.

Másik probléma a mesterséges kalciumpótlás egészségügyi kockázata, azaz a csontokba való beépülés helyett (K2-vitamin hiányában) bekövetkező meszes kiválások a lágyszövetekben, érfalakon. Emiatt meggondolandó, hogy vigyünk-e be kalciumot táplálékkiegészítők útján... Különösen, hogy az étellel bevitt kalcium biológiai hasznosulását már önmagában D3+K2-vitamin szedésével is növelhetjük.

A magnéziumkészítmények áráról

Ez az, amit talán a legnehezebb összevetni a különböző termékek esetében, hiszen eltérő magnéziumtartalom van a készítményekben és eltérő számú tabletta, italpor stb. van egy csomagban.

Gyakran olvasom a receptre (is) kapható magnesii citrici-ről, hogy felhasználók szerint az a legolcsóbb, hiszen egy tablettában 500 mg magnézium van és "csak" 2-300 Ft/10 db. Ugye ez azon alapul, hogy a gyártó nem jelzi a valós magnéziumtartalmat, ami 57 mg és nem egy fényes ár azért 20-30 Ft ennyi magnéziumért. Vagy hogy a legolcsóbb a magnézium-oxid, amiből "már egy tabletta is fedezi..."

Hogy egyáltalán össze tudjuk vetni a termékek árát, meg kell határoznunk egy egységet, ami minden termékre érvényes. Mivel magnéziumot pótolunk, kézenfekvő, hogy a tiszta magnéziumtartalmat vegyük alapul. Tehát számításaim alapját az képezi, hogy az adott készítmény átlagárát alapul véve megnézem,  mennyibe kerül 100 mg tiszta magnézium. A végén közlöm a legismertebb magnéziumkészítmények így kiszámolt "egységárát", ami mindenki számára világossá teszi, melyik a legolcsóbb és legdrágább készítmény. Innentől szabadon mérlegelhető, hogy milyen más termékjellemzőket talál fontosnak valaki a választáshoz.

Mélyebben érdekel?

Ha tudományos forrásokból szeretnénk tájékozódni, a Google Tudós egy jó kiindulási alap lehet mind magyar, mind angol nyelven. Utóbbin természetesen jóval több anyag érhető el, de az olyan kérdésekhez, amik a megfelelő étrendkiegészítő kiválasztását segítik, ezekből nagyon közvetetten nyerhető információ. Az általában minden étrend-kiegészítőről elmondható, hogy gyógyszerként forgalmazott változataik betegtájékoztatói (az adagolási útmutató kivételével) jó kiindulási pontok lehetnek, de minőségibb étrend-kiegészítőket forgalmazó cégek termékismertető anyagaiban is találhatunk tudományos forrásokkal alátámasztott információkat. 

A fenti információk alapján időnként felmerül, hogy egyáltalán miért kaphatóak haszontalan termékek? Én is csak találgatni tudok, de elsősorban szerintem azért, mert az emberek megveszik őket. Ha nem ismerjük a magnéziumválasztás releváns szempontjait, mi alapján választunk? Leginkább ár és magnéziummennyiség alapján, így jó eséllyel magnézium-oxidos készítmény landol a kosarunkban - gyártója nagy örömére.

A leggyakoribb vegyületek magnéziumaránya a periódusos rendszer alapján:

A vegyületek magnéziumtartalmának számítási módja, az egyszerűség kedvéért kerekítésekkel 

Megkeressük az adott magnéziumvegyület molekuláris "képletét". Pl. a magnézium-citrát C6H6MgO7, tehát 6 db szén, 6 db hidrogén, 1 db magnézium és 7 db oxigén alkotja. A periódusos rendszerben megnézzük, hogy melyik atomnak mekkora a tömege. Azt találjuk, hogy 
- a szénnek (C) ~12
- a hidrogénnek (H) ~1
- a magnéziumnak (Mg) ~24
- az oxigénnek (O) ~16
A tömegeket összeszorozva, majd összegezve megkapjuk a teljes molekula tömegét: 6×12+6×1+1×24+7×16 = 72+6+24+112 = 214. Tehát a teljes tömeg 214, azaz 100%.
Innen már csak meg kell nézni, hogy a 214-nek hány százaléka a magnézium tömege.
Ha 100% = 214, akkor 1% az a 214 század része, azaz 2,14. Ennyivel kell elosztanunk a magnézium tömegét, hogy megkapjuk, hány százalék. Tehát 24:2,14 = 11%

Magnéziumkészítmények hordozóvegyületei, adagonkénti tiszta magnéziumtartalma, egységára

Az egységárakhoz elsősorban a gyártók saját árait, ennek hiányában a BENU gyógyszertár, a dm, illetve a hazipatika.com gyógyszerkeresőjének árait vettem figyelembe. Amennyiben a terméket több kiszerelésben is forgalmazzák, úgy igyekeztem a leggazdaságosabb kiszerelések áraival számolni. Bár az árakat 2020. szeptemberében hasonlítottam össze, így azok nyilván "elavulhatnak", az valószínűleg a későbbiekben sem változik, hogy jellemzően mely termékek a legdrágábbak, illetve a legolcsóbbak. 

Figyelem! Egyes vitaminok és ásványi anyagok bizonyos gyógyszerek hatását befolyásolhatják. Az ilyen típusú összeférhetetlenségekre a gyógyszerek betegtájékoztatói figyelmeztetnek. 

Figyelem! A Magyarországon forgalomba hozott étrend-kiegészítők úgynevezett OGYÉI (korábban OÉTI) notifikációs számmal rendelkeznek. Ez semmilyen jóváhagyást, garanciát a termék minőségére NEM jelent! Mindössze annyit jelent, hogy a terméket az országban először forgalomba hozó cég bejelentette az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézetnek az étrendkiegészítők forgalmazására vonatkozó 37/2004. (IV. 26.) ESzCsM rendelet 4. számú mellékletében foglalt adatokat. 

Figyelem! Az itt összefoglalt ismeretek nem alkalmazhatók szakvéleményként, terápiás javallatként. A bejegyzés minden igyekezet ellenére tartalmazhat elírásokat, tévedéseket, melyekért felelősséget nem vállalok, de bátorítom az olvasót, hogy jelezze az esetleges hibát, melyet javítok, amennyiben mivolta megerősítést nyer. 

Vagy egy évtizedig válaszolgattam embereknek a Gyakorikerdesek.hu klasszikuson bizonyos témákban. Én rengeteget művelődtem ezáltal, ám a többiek nem: még mindig ugyanazokat kérdezgetik... :)
Ezt a blogot azért hoztam létre, hogy összefoglaljam a főbb kérdéseket. A bejegyzések többszintűek. Akit csak egy kétszavas válasz érdekel, az első sor a kétszavas válasz, nem is kell tovább olvasni. Akit viszont érdekelnek a miértek, megtalálja azt, amit én jelenleg az adott témában tudok. Ez általában több év kutatása, tapasztalata, megfigyelése - beleértve a fórumozók tapasztalatainak összegzését is - azonban egészen biztosan van olyan tény, ami elkerülte a figyelmem vagy ami azóta került napvilágra, hogy megírtam a bejegyzést.